春になり薄着になると、なんだか太った気がする…と感じている方も多いのではないでしょうか？冬の間、厚着をしていて気がつかなかったことが、気になってきますよね。
また新型コロナによる外出自粛で運動不足が続き、コロナ太りに悩まされている方も多いのでは？
ダイエットやカラダづくりを始めようと思っている方に、運動と食事で気をつけたいポイントや、ヨーグルトを使ったおすすめヘルシーレシピをご紹介します！
春は新しいことをするのにぴったりの季節
ダイエットをするなら春からスタートするのがおすすめです。冬はクリスマスやお正月などがありカロリーの高い食事をする機会が多いですが、春はそうした機会が比較的少ないため、ダイエットのモチベーションを保ちやすい季節といえます。
また春は新生活を始めるなど環境が変わりやすく、今までの生活リズムを変えて新しいことにチャレンジしやすい時期でもあります。暖かくなることで外出もしやすくなるため、運動習慣を身につけるのにも最適です。
春から新たな気持ちでダイエットを始めて、健康的なカラダを手に入れましょう。
日常生活で無理せず運動不足を解消
「運動習慣をつけよう」と筋トレやランニングを始めたけれど、挫折してしまったという経験はありませんか？強度の高い運動は効果が高い反面、挫折しやすいというデメリットもあります。運動を続けるには、簡単で自分に合った方法を選ぶことがポイント。毎日の生活や自宅でできることを取り入れて、無理なく運動習慣を身につけましょう。
日常生活でできる運動の例
-
な・が・らエクササイズをしてみる
忙しくてまとまった時間が取れない方やもともと運動嫌い・苦手な方は、ながら運動がおすすめ。テレビを見ながらスクワットをしたり、歯磨きをしながらストレッチするといった気軽な運動を取り入れてみましょう。
-
階段を使う
通勤時やお出かけの際、ついついエレベーターやエスカレーターを使ってしまいがちですよね。階段を上る動作は有酸素運動としての効果が、下りる動作は筋トレ効果があるといわれています。意識して階段を使ってみましょう。
-
正しい姿勢で座る
普段デスクワークが中心の方は運動不足になりがちです。特に猫背気味の方は、姿勢を正して座ることを心がけてみてください。背筋を伸ばして背中をつけずに座るだけでも、腹筋や背筋を使うため、筋力アップにつながります。
ヨーグルトに置きかえて
カロリーダウン＆栄養価アップ！
ダイエットやカラダづくりを成功させるには、運動だけでなく食事で適切なカロリーコントロールをすることも大切です。
ダイエット中だけでなく普段からオススメなのは、例えばポテトサラダ。マヨネーズをプレーンヨーグルトに置きかえることでカロリーや脂質は抑えつつ、たんぱく質やカルシウムをアップさせることができます。
ダイエット中にハイカロリーな料理やスイーツが食べたくなることもありますよね。生クリームたっぷりのスイーツも全量または半量をプレーンヨーグルトに置きかえるとヘルシースイーツに大変身。
ヘルシー食材に置きかえると味が物足りないのでは？と思うかもしれませんが、ヨーグルトの爽やかさとまろやかなコクがプラスされるので、満足感のある味わいに仕上がります。実は後味がすっきりしているのも嬉しいもの。ダイエット中でもストレスなく食事を楽しむために、ぜひヨーグルトを活用してみてください。
栄養成分比較（100gあたり）
| 明治ブルガリア ヨーグルト LB81プレーン |
マヨネーズ | 生クリーム | |
|---|---|---|---|
| エネルギー （kcal） |
62 | 669 | 404 |
| たんぱく質 （g） |
3.4 | 1.4 | 1.9 |
| 脂質 （g） |
3.0 | 76.0 | 43.0 |
| カルシウム （mg） |
109 | 8 | 49 |
- マヨネーズ（全卵）、生クリームは日本食品標準成分表2020年版（八訂）の値を使用
ヨーグルトでヘルシーおつまみ＆スイーツを作ろう
お酒好きな方は、お酒そのもののカロリーはもちろん、一緒に食べているおつまみにも気を配りたいですね。お酒が進むおつまみは揚げ物や、マヨネーズをたっぷり使った料理など、カロリーの高いものになりがち。また塩分が高いものが多く、ダイエット中でなくても食べ過ぎないよう注意が必要です。
とはいえ、ガマンのしすぎはストレスがたまってリバウンドを招いてしまうことも。お酒もおつまみも、かしこく選んで上手に付き合っていきましょう。
おつまみをヘルシーに食べたいときにもヨーグルトが活用できます。和え物やディップにヨーグルトを使うとマヨネーズよりもヘルシーになるだけでなく、減塩効果もあります。ヨーグルトの爽やかな酸味には塩味を感じやすくしたり、薄味の物足りなさを補ってくれる効果があるので、少ない調味料でも満足感を得ることができるのです。
またおつまみ以外に、間食にも気をつけたいところ。3時のおやつや食後のデザートには、ケーキやポテトチップスなど糖質や脂質の高いものは避けて、フルーツとヨーグルトがおすすめです。
「今日はどうしてもガツンと甘いものが食べたい！」というときは、水切りヨーグルトを使ったチーズケーキはいかがでしょうか。
チーズケーキには一般的にクリームチーズを使いますが、水切りヨーグルトでも代用ができます。ヨーグルトで作るチーズケーキはカロリーや脂質が抑えられ、コクがあるのに後味はすっきりしていて、軽やか。スイーツを食べたときの満足感をしっかり感じられます。
溶かしたチョコレートに水切りヨーグルトを混ぜた、ヨーグルトチョコクリームも絶品です。おいしくてヘルシーに仕上がり、たっぷり食べても罪悪感なし。ダイエット中に甘いものが食べたくなったときにはぜひ試してみてくださいね！
春から始めるダイエットに！おすすめレシピ6選
