運動後に摂りたい栄養素

健康的な体づくりのためには運動の内容だけでなく、運動後の食事にも気を配ることが大切です。

運動をすると体に負荷がかかる状態が続くため、体内のエネルギー源が消費されていたり、筋肉の細胞が傷ついた状態になっています。それが続くと体に疲労が残ってしまったり、筋肉がけいれんなどを起こしやすくなるため、消費された栄養素をしっかりと補う必要があります。

まず欠かせない栄養素は、筋肉の材料になるたんぱく質です。運動後は体内で筋肉の合成が行われますが、同時に筋肉の分解も進んでいます。このときにたんぱく質を摂取しないと、筋肉の分解ばかりが進み合成が十分に行われないため、たんぱく質を積極的に摂るようにしましょう。

運動時にエネルギー源として使われる糖質も、消費した分を補給する必要があります。糖質が枯渇していると、体内のたんぱく質を分解することでエネルギーをつくり出そうとします。運動後に糖質を摂ることで、筋肉をつくるためのたんぱく質が分解されるのを抑えてくれたり、エネルギー不足による疲労感を軽減してくれます。

またカルシウムやマグネシウムといったミネラルは、運動中に汗と一緒に流れ出てしまい、不足すると筋肉のけいれんや集中力の低下が起こりやすくなります。運動後には、しっかり補うようにしましょう。

運動後に摂りたい栄養素

運動後48時間は筋肉が作られている

運動をすると筋肉を作るスピードが増加します。筋肉に負荷がかかる「筋トレ」 のような運動の場合は増加が大きく、2時間後くらいにピークとなります。このタイミングは、プロテインを摂るベストタイミングの一つです。

しかし、この増加状態はその後も続いて、48時間後もまだ増えたままの状態です。この48時間の間にたんぱく質を摂れば、筋肉を作るスピードはさらに高まりますので、2日間程度、食事を含めて良質なたんぱく質をできるだけ多く摂るのが効果的ということになります。

たんぱく質摂取にはヨーグルトを！

運動後にお腹が空いているときはきちんとした食事で空腹を満たしたいですよね。食事からしっかりたんぱく質を摂るためには食品の選び方がポイントになります。

たんぱく質は魚、肉、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品、鶏卵などに多く含まれます。大豆などの植物性たんぱく質に比べ、肉、魚、牛乳・乳製品は効率よく消化吸収されるため、積極的に摂るのがおすすめです。

私たちのカラダを構成するのはわずか20種類のアミノ酸。アミノ酸の種類や量、配列のしかたによってさまざまな種類のたんぱく質がつくられています。この20種類のアミノ酸のうちの8種類、ロイシン、イソロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファンは体内で合成することができないので、食品から摂取する必要があります。これらのアミノ酸を必須アミノ酸といい、さらに、幼児の場合はこれにヒスチジンを加えた9種類になります。

食品に必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを数値で表したものを「アミノ酸スコア」と言い、数値が100に近いほど良質なたんぱく質とされています。牛乳やヨーグルト・チーズなどの乳製品は、アミノ酸スコアが100の質の良いたんぱく質です。ヨーグルトは牛乳に乳酸菌を加えてつくった発酵食品のため、たんぱく質の一部がすでにペプチドやアミノ酸まで分解されているので消化が良いのも見逃せません。

また、アミノ酸スコアが低い食品であっても、不足しているアミノ酸を補えるようなたんぱく質といっしょに摂ると不足分が補われます。デザートにヨーグルトなどの乳製品を食べたりするだけでアミノ酸のバランスがぐっと良くなるので、運動後はヨーグルトを取り入れてたんぱく質を上手に摂りたいですね。

たんぱく質が自然に摂れる、
オールインワンヨーグルト

食事から栄養素をバランスよく摂りたくても、疲れていたり時間がないときは、なかなか難しいもの。そんなときにおすすめなのが、ヨーグルトにたんぱく質や野菜をたっぷりのせた「オールインワンヨーグルト」です。良質のたんぱく質やビタミン・ミネラルが摂れるのに加えて、トーストやシリアルをトッピングすれば、運動後に必要な糖質も摂ることができます。サラダチキンやゆで卵、カットサラダ、冷凍野菜などコンビニで手に入る食材で簡単に作れるので、運動後すぐに栄養補給したいときにぴったりです。

オールインワンヨーグルトの作り方　簡単3ステップ

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  器にプレーンヨーグルトを入れる

  カレー皿など、広さと深さのある器に、プレーンヨーグルトを150～200 g入れます。量はお好みで。

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  お好きな具材（メイン＆サブ）をのせる

  メインでおすすめなのは、ゆで卵とサラダチキン、ツナ、ハム、サーモンなど。サブは野菜。じゃがいもやブロッコリー、いんげん、アボカド、葉物野菜、玉ねぎ、トマトなど複数種類入れると栄養バランスと彩りがよくなります。

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  オリーブオイルと塩をかける

  仕上げにオリーブオイルと塩をかけたら完成。アクセントに黒こしょうをふるのもおすすめです。

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運動後におすすめのヨーグルトレシピ

食事からたんぱく質がしっかり摂れる、おすすめのヨーグルトレシピを2品ご紹介します。ヨーグルトには良質なたんぱく質はもちろん、カルシウムもたっぷりと含まれています。

「グリルチキンとナッツのヨーグルト」は、グリルした鶏むね肉が食欲をそそる、食べ応え満点のメニュー。カット野菜や冷凍ブロッコリーなど時短食材を使うと、運動後で疲れていても無理なく作れます。

「サーモンと卵のヨーグルト」は、グリルしたサーモンとゆで卵からたんぱく質をたっぷり摂ることができます。ヨーグルトには洋風顆粒だしを混ぜることで、ひと味違った味わいに仕上がります。

どちらもじゃがいもが入っているので、運動で消費された糖質の補給にも最適。またさっぱり食べられるので、運動後の食事にぜひ取り入れてみてください。

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  グリルチキンとナッツの
  ヨーグルト

  たんぱく質：32.4 g

  お肉やヨーグルトには良質なたんぱく質が豊富。香ばしく焼いたチキンが食欲をそそります。

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  サーモンと卵のヨーグルト

  たんぱく質：33.4 g

  サーモンとゆで卵でたんぱく質をプラス。ヨーグルトの爽やかな酸味がサーモンや卵と相性抜群です。

  レシピ詳細はこちら