玄米ご飯を健康や美容のために食べていたけど、止めてしまったという人も多いのではないでしょうか？どうも玄米ご飯独自の臭いや味が苦手で食べられない、家族が食べてくれないという方に、玄米ご飯のヌカ臭さを和らげてくれるヨーグルトの活用法とアレンジレシピをご紹介します。加えて、パン作りが好きな人は必見！ふっくらふんわりと焼ける方法をご紹介します。
不足しがちな栄養素が摂れる玄米
玄米は精米していないお米です。白米とは異なり、ヌカや胚芽など精米で取り除かれる部分が含まれているので、白米では摂れない栄養素が摂れるというメリットがあります。
玄米と白米のカロリーはほとんど変わりませんが、一番の魅力は食物繊維。玄米は白米に比べ、食物繊維は6倍多く含まれています。食物繊維は日本人に不足しがちな栄養素で、不足すると腸内環境が悪くなり、便秘になりやすくなると言われています。他にもビタミンB群が2〜5倍、ミネラル分も2〜4倍多く含まれています。ビタミンB1も日本人に不足しがちな栄養素の一つ。ビタミンB1が足りていないと疲れやだるさを感じやすくなるので、残暑が残るこの時期にはしっかり摂ることが大切です。
バランスのとれた食事を心がけることは大事だと誰でも知っていますが、毎日実践するのはなかなか難しいもの。そこで、主食であるお米を白米から玄米に変えることで、不足しがちな栄養素を補うというのはいかがでしょうか？加えて、玄米は白米よりもよく噛んで食べる必要があることから、食べすぎ防止にも良いといわれています。
白米と玄米の栄養成分比較
女性用お茶碗1杯分（150gとして換算）
| 白米 | 玄米 | |
|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 232 | 235 |
| 炭水化物（g） | 52.7 | 50.5 |
| 食物繊維（g） | 0.3 | 2.0 |
| ビタミンB1（mg） | 0.05 | 0.27 |
| ビタミンB2（mg） | 0.01 | 0.02 |
| ナイアシン（mg） | 1.7 | 5.4 |
| ビタミンB6（mg） | 0.08 | 0.30 |
| 葉酸（μg） | 8 | 18 |
| ビオチン（μg） | 0.9 | 4.0 |
| カリウム（mg） | 60 | 156 |
| マグネシウム（mg） | 15 | 74 |
| リン（mg） | 64 | 197 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 1.4 |
| マンガン（mg） | 0.55 | 1.40 |
| 白米 | |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 232 |
| 炭水化物（g） | 52.7 |
| 食物繊維（g） | 0.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| ビタミンB2（mg） | 0.01 |
| ナイアシン（mg） | 1.7 |
| ビタミンB6（mg） | 0.08 |
| 葉酸（μg） | 8 |
| ビオチン（μg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 60 |
| マグネシウム（mg） | 15 |
| リン（mg） | 64 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| マンガン（mg） | 0.55 |
| 玄米 | |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 235 |
| 炭水化物（g） | 50.5 |
| 食物繊維（g） | 2.0 |
| ビタミンB1（mg） | 0.27 |
| ビタミンB2（mg） | 0.02 |
| ナイアシン（mg） | 5.4 |
| ビタミンB6（mg） | 0.30 |
| 葉酸（μg） | 18 |
| ビオチン（μg） | 4.0 |
| カリウム（mg） | 156 |
| マグネシウム（mg） | 74 |
| リン（mg） | 197 |
| 鉄（mg） | 1.4 |
| マンガン（mg） | 1.40 |
- 日本食品標準成分表2020年版（八訂）の値を使用
- 米の量を68gとして計算
ヨーグルトが
玄米を美味しくしてくれる
『ヨーグルト玄米』
玄米は栄養価が高いとわかっていても、毎日食べるとなると食べにくさを感じる人も少なくありません。玄米を食べにくいと感じる理由は、「特有のヌカ臭さ」が気になるからといえます。
玄米はもみ殻だけを取ったお米なので、ヌカや胚芽を含んでいます。そのため、これらを取り除いた白米より、食物繊維、ビタミンB群、ミネラル分などが多く含まれますが、特有のヌカ臭さも感じやすくなるというわけです。
そこでおすすめなのが、玄米に少量のプレーンヨーグルトを混ぜて炊くだけの「ヨーグルト玄米」です。ヨーグルトに含まれる乳糖という成分が、臭いの成分を吸着してくれるため、玄米特有のヌカ臭さを和らげてくれます。特に、炊き上がってフタを開けたときの香りに違いを感じるはずです。健康のために玄米を選びたいけれど食べにくい…と感じている人はぜひ試してみてください。
基本のヨーグルト玄米の炊き方は、簡単3ステップ
ヨーグルト玄米の炊き方は、簡単3ステップ。洗った玄米に、水とヨーグルトを入れて炊くだけ。玄米の分量を変えて炊く場合は、玄米1合に対して水300ml、ヨーグルト大さじ２を入れて炊いてください。ヨーグルトは加熱するとダマになりやすいので、混ぜてなめらかにしてから入れるのがポイントです。
基本のヨーグルト玄米の炊き方（2合分）
-
玄米2合を洗って炊飯器に入れ、水600mlと混ぜてなめらかにしたヨーグルト大さじ４を入れます。
-
静かにかき混ぜて、玄米モードで炊飯します。
- 玄米モードを使用しない場合、夏場は4時間、冬場は8時間浸漬してからヨーグルトを入れ、通常通り炊飯してください。
-
炊き上がり！
ヨーグルトの効果でヌカ臭さが和らいで食べやすくなります。
ヨーグルト玄米の
アレンジレシピ3選
ヨーグルト玄米にひと工夫を加えたアレンジレシピをご紹介します。
ヨーグルトでふっくら！
ホットケーキミックスで
時短・簡単パン
コロナの影響でおうち時間が増えて、パン作りの楽しさを発見した人も多いのではないでしょうか？パンの焼き上がりの香りは、一度経験するとハマってしまうとか･･･。
実はパン作りにもヨーグルトが活躍します。パン生地にヨーグルトを入れると、風味に複雑さが増して、香り豊かなパンに仕上がるのです。いつもの手づくりパンがワンランクアップすると言っても良いかもしれません。
ヨーグルトパン特集はこちら
パン作りはハードルが高いと感じている人も、ホットケーキミックスで作る簡単パンならどうでしょうか。ホットケーキミックスを使うと発酵をさせる必要がないので、時短で作れるところも魅力です。さらに、ヨーグルトを入れることで、ふっくら、ふんわりとした仕上がりに。驚くことに、水や牛乳で作るよりも膨らみが良くなるのです。
その秘密はヨーグルトの酸性の性質にあります。ホットケーキミックスに含まれるベーキングパウダーの主成分である重曹（炭酸ナトリウム）は、ヨーグルトの酸性の性質と反応して炭酸ガスを発生させます。この炭酸ガスによって生地が良く膨らみ、ホットケーキやパンがふんわりと仕上がります。「酸性」の性質といっても、ヨーグルトの酸味でパンが酸っぱくなるということはないのでご安心ください。
ふっくらふんわりと仕上がる、ホットケーキで作る簡単パンは、パン作り初心者にも向いています。パン作りが好きな方でも、時間の無い時には、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
ホットケーキミックスで
ふんわり簡単パンレシピ3選
時短で作れる、ホットケーキミックスを使った簡単パンのおすすめレシピをご紹介します。
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